L'alimentation d'une athlète
Amandine Chazot, sportive de haut niveau, jongle entre sa vie d'étudiante en médecine et celle d'athlète. Un rythme de vie qui lui demande de bien suivre son alimentation. Rencontre avec la vice-championne du monde de stand-up paddle longue distance et athlète de la Team Nautisme by Tout commence en Finistère, qui nous donne ses petits secrets en nutrition pour être au top de la performance.
Quels sont vos repas « type » les jours avant une compétition ?
La plupart des mes compétitions en Stand up Paddle sont des longues distances, avec un effort de 1h30 à 3h. C’est donc un sport d’endurance, mais qui reste très physique notamment les départs de course qui sont toujours intenses, et des phases de relances/passages dans les vagues, etc. qui peuvent nécessiter beaucoup d’énergie. La veille de course, je vais généralement faire des repas riches en glucides complexes, avec du pain complet au petit déjeuner, riz complet ou lentilles aux déjeuner et diner. Généralement je ne mange pas ou peu de légumes, mais des fruits en fin de repas. Je fais également très attention à mon hydratation les 3 jours précédents ma course, j’essaie de boire très régulièrement en utilisant de la maltodextrine, qui enrichit les réserves en glycogène. À propos de l’apport en protéine, je consomme très peu de viande depuis 3 ans maintenant, je dirais que je suis flexitarienne ! Principalement dans une volonté écologique et de respect de la cause animale, j’en consomme une fois par semaine, et toujours de provenance locale, issue de l’agriculture biologique. C’est tellement meilleur en plus ! Les veilles de courses je mange rarement de la viande, je trouve mon apport en protéine dans les légumineuses et dans un yaourt ou un fromage blanc.
Avant une épreuve, le jour de la compétition ?
Le jour de la compétition, je privilégie le confort intestinal. J’ai pris l’habitude depuis un an de manger très léger 3 heures avant la course. Si la course est le matin, je vais prendre une tranche de pain complet et une banane. Si la course est l’après-midi, je vais pouvoir faire un petit déjeuner plus copieux, puis un repas en petite quantité, généralement un mélange contenant du riz complet, quinoa, lentilles et graines de courge.Toujours une bonne hydratation, avec de l’eau simple, puis je commence à boire ma boisson d’effort très diluée, en petite quantité, l’heure qui précède le départ.
Prenez-vous des « petit en-cas » pour vous booster pendant la course ?
Si la course dure plus de 1h30, je vais prendre un gel d’effort au bout d’une heure. Comme nous pagayons, c’est difficile d’avoir les mains libres pour attraper et ouvrir quoi que ce soit ! Donc j’ai l’habitude, quelle que soit la durée de la course, de scotcher un gel sur mon camel-bag. Si j’en ressens le besoin, je peux l’ouvrir et le prendre sans m’arrêter de ramer ! Pour les efforts d’une durée de plus de 3 heures, j’ai l’habitude de me couper des petits morceaux de nougat que je range également dans
mon camel bag et que je peux prendre facilement.
Et après, que mangez-vous pour mieux récupérer ?
Généralement, je mange peu tout de suite après la course. Je vais souvent prendre une compote et une boisson récupération.
Qu’utilisez-vous comme boisson d’hydratation et/ou de récupération ?
J’utilise une boisson d’effort de la marque apurna, isotonique et riche en vitamines et minéraux. J’en ai testé beaucoup les premières années, et j’ai choisi celle-ci en particulier parce qu’elle a une saveur menthe que j’apprécie beaucoup, notamment dans les efforts sous forte chaleur : elle apporte une vraie sensation de fraîcheur même lorsque l’eau commence à chauffer et c’est très agréable. Elle se digère très bien, mais généralement je la dilue un peu plus que les doses recommandées. En boisson de récupération, j’utilise également la boisson de la même marque.
Changez-vous votre alimentation durant la phase d’entraînement ?
J’essaie de faire très attention à mon alimentation pendant les périodes d’entrainement intensif. Ce sont des périodes souvent difficiles à gérer, puisque je suis interne en médecine, donc je dois adapter mon rythme d’entrainement aux contraintes du travail. Les périodes de grosses charges, je vais faire deux entraînements par
jour. Il y en a toujours un le soir, et le deuxième c’est soit le matin très tôt, soit le midi. J’essaie de trouver des aliments de qualité, que je puisse manger facilement. Le matin, je ne rate jamais le petit déjeuner, souvent du pain complet avec du miel, parfois du fromage blanc avec des graines et des fruits si j’ai plus de temps. Le midi, lorsque je mange sur le pouce, c’est plus difficile, je ne prends parfois uniquement qu’une banane et une barre de céréales. J’apporte donc énormément d’importance au repas du soir, où je privilégie les légumes et légumineuses, notamment en soupes l’hiver, j’adore !
Avez-vous des aliments indispensables pour votre préparation physique ?
Je consomme énormément de graines et fruits secs en tous genres, et je leur trouve toujours des propriétés plus intéressantes les unes que les autres. Particulièrement
les graines de courges et de tournesol, que je consomme souvent dans le fromage blanc avec une cuillère de miel, les baies de goji que je grignote en préparant le repas, les amandes et noix de cajou, riches en protéines et en vitamines, que j’adore ! Il ne faut toutefois pas en abuser, et j’en consomme souvent une poignée au goûter.
Consommez-vous des algues ? Spiruline par exemple ? Si oui pourquoi ?
Non, je n’ai pas cette habitude. Je fais une à deux fois par an, une cure de Pollen d’abeilles que j’achète à la ferme apicole de Térénez, surtout l’hiver puisqu’il stimule les défenses immunitaires et prévient la fatigue.
Comme tout sportif, quel est votre petit péché mignon ?
La bière ! Je connais tous les méfaits de l’alcool pour le sportif, donc j’en consomme très peu. Cependant, je suis vraiment une amatrice de bonnes bières et c’est un vrai plaisir d’en partager une de temps en temps, avec beaucoup de modération.
